聰明吃素 健康零負擔 素食抗病Q&A

時報周刊提供
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吃素會缺乏營養?素食一定很難吃?……吃素學問大,掌握正確的觀念,才能真正吃對,對健康帶來助益。

Q、吃素有助於減重嗎?

大部分天然植物食材含有豐富多元的複合醣類、膳食纖維、維生素、礦物質與植化素,能夠延緩熱量吸收、幫助新陳代謝、降低體脂肪堆積,有益於體重控制。小心常吃油炸、精製澱粉、油膩、過鹹、太甜、太多食品添加物的加工食品,反而讓體重不降反升!

Q、吃素一定健康嗎?

天然植物食材含有豐富的營養素與保健成分,而且高鉀、低鈉、多膳食纖維,可以平衡現代人常見的健康問題,有助於預防疾病。但如果常吃「加工素」、「偏執素」、「方便素」……往往營養不夠均衡。若要素得健康,要慎選食材、適當規劃飲食內容、避免錯誤烹調與過度食用加工食品。

Q、生病的人不宜吃素?

常見事實剛好相反,許多人生病後反而由葷轉素,經過適當規畫的素食更適合養生。植物性食物除了同樣具有能滿足人體所需的醣類、蛋白質與脂質之外,更含有豐富的微量營養素,在抗氧化、抗癌、免疫平衡、幫助新陳代謝等方面,具有顯著轉化體質、幫助復原的功效。

Q、孩子吃素,會不會營養不足?

素食營養豐富,只要食量夠、菜色種類多、餐點常變化,應能滿足孩童基本營養需求。穀豆、蔬菜類可以藉由泡水、催芽、汆燙、去除粗纖維等方式,來降低植酸、草酸與纖維質干擾營養消化與吸收的程度。也可運用營養互補原則或營養強化食品來提升營養補充。此外,鼓勵小孩細嚼慢嚥,更有助於消化吸收。

Q、吃素會不會硝酸鹽中毒?

均衡飲食不至於有中毒風險。蔬菜中的硝酸鹽含量與品種、光照、種植方法等有關。品種以葉菜類含量最高、瓜豆類其次、根莖類較低、菇類與芽菜最低。只要下雨不搶購蔬菜、不偏食葉菜,葉菜烹調前先泡溫水或烹煮時先汆燙,不吃隔夜菜、少吃泡菜、醬瓜等,並且多補充含有維生素C及E的新鮮食材,反而能將硝酸鹽代謝成維持健康活力的保健成分,更能避免致癌物生成。

Q、女生吃素容易貧血?

根據統計,台灣女性貧血情形,不只發生在素食者。常見女性貧血原因,通常是食量太小、飲食種類不夠廣泛或餐點營養成分品質不佳所致。女性素食者飲食上應選擇蛋白質、鐵質與維生素B12等相關營養價值高的來源食材,做好飲食規畫,少吃空有熱量,但缺乏微量營養素的零食、甜點。

Q、豆製品吃太多會造成痛風?

痛風起因於身體的新陳代謝出了問題,造成尿酸堆積太多在體內,並非單純只是飲食上吃了過多普林食物而導致。現今研究指出,紅肉、內臟會立刻讓身體中的尿酸升高,嗜吃肉類、海鮮會提高罹患痛風的機率,反而豆製品有降低罹患痛風機率的機會。臨床治療上,通常會建議痛風者以低普林豆製品來取代肉類或海鮮來源。

Q、吃素會讓身體更虛寒?

身體虛寒通常為能量不足、代謝變慢的表現,不僅只發生在素食者。常見原因為:熱量攝取不足、末梢血液循環不佳、自律神經調節失衡,或是貧血、生病時。改善方式為:注意保暖、多活動、按摩、洗熱水澡、食用溫補料理來加強血液循環;加強食量,攝取身體所需足夠的熱量與營養;補充能促進末梢血液循環的微量營養素等。

Q、聽說長期吃素容易讓肚子脹氣?

素食當中含有較多能被腸道菌利用的醣類,好的方面來說,更能促進腸道益生菌生長、刺激腸道蠕動而預防便祕及大腸癌發生,但相對的需要容忍腸道菌發酵產氣的問題。改善方法為:豆類可先泡水溶離出寡糖,再烹煮;避免暴飲暴食、熬夜,避免油炸、過甜、冰品等,導致腸道產氣壞菌增多;晚餐避免甘薯、芋頭、玉米、十字花科類蔬菜、豆類、偏甜水果等,防止脹氣而影響睡眠。

Q、吃素要達到營養均衡很難?

只要按照「素食飲食指南」內容來調配飲食比例,營養均衡並不難。記得食物種類多變化,盡量粗食原味,減少加工食品。每天主食至少1/3為未精製的全榖根莖類,搭配各種豆類來達到營養互補蛋白質攝取量。蔬菜至少3碟,多吃含有鈣、鐵的深色蔬菜,以及菇類、藻類,並且搭配含有維生素C的水果,每天也記得吃一些堅果種子。經常變換使用各種烹調用油,盡量採用低溫低油烹調,減少鹽、糖攝取。

作者簡介 謝馥如

■經年鑽研於保健食品功能與細胞營養代謝的科學家。本身為食品科學碩士與MBA碩士,台灣國家高考營養師與食品技師。在研究機構與學術單位從事研究與教學多年,專業在疾病營養、細胞生化代謝與保健食品功能評估,專長在跨領域技術加值與策略整合。近年來著重於機能食品研發設計、手作食品加工技術、大眾科學擇食與小生產者食安衛生教育。本書為作者潛心歸納多年的研究經驗,將科學的知識應用在日常生活,做中學,學中做,真正地為健康而食,乃至於為人的覺悟而生活。

『Hsieh's營養輯』部落格-推廣健康蔬食的科學擇食觀http://conceptualfood.blogspot.com/

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關鍵字: 營養吃素健康
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