控糖減脂增肌 熟齡糖友防肌少症

時報周刊提供

時報周刊提供

熟齡糖尿病患除了可能面對腎臟病、心血管疾病等併發症,研究顯示他們比起一般人,有更高風險產生「肌少症」,容易造成跌倒與失能,醫師呼籲糖友掌握3原則:控糖、減脂、增肌,才能健康過老年生活。

隨著台灣進入高齡化社會,近年「肌少症」逐漸受到重視,這個疾病指的就是持續肌肉流失及體能下降,患者不見得明顯感覺不適,然而預防肌少症才能減少老人跌倒風險,避免落入骨折、臥床、失能甚至死亡困境。

中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德表示,肌少症不是糖尿病患的專利,不過統計顯示,第二型糖尿病患罹患肌少症比率約15%,比一般人的11%高。

其實,第二型糖尿病因為胰島素抗性,疾病本身就會導致肌肉重量、質量與力量下降。杜思德指出,糖友肌肉加速流失情形,可能從更年輕時就發生,只是那時比較容易從飲食攝取蛋白質補充肌肉的原料;但許多熟齡糖友因牙齒不好,營養素攝取可能不足,且過去觀念認為老年人避免膽固醇過高,不要吃那麼多蛋白質,導致體內缺乏建造肌肉的原料。

糖尿病專家、宜蘭縣愛胰協會理事長游能俊表示,過去許多糖友感嘆生活沒有樂趣,因為飲食限制非常多;不過,現在醫界有新觀念,認為過去對糖尿病的飲食想法應打掉重練,比如證實飲食對膽固醇的影響比例其實很低,因此已放寬對蛋白質的攝取,所以他建議糖友應該要吃蛋。

時報周刊提供時報周刊提供

降低風險3要訣

如何預防糖尿病合併肌少症,醫師建議掌握「控糖、減脂、增肌」3原則。

控糖:

游能俊表示,糖尿病患如果血糖控制不好,高血糖會影響營養吸收,加速發生肌少症。他呼籲應配合醫囑用藥讓血糖控制達標,也就是把糖化血色素降到7%以下,而且應盡量維持血糖穩定,不要高低起伏過大。

減脂:

過去常有糖尿病患為了控制體重,使用不正確的節食方法,杜思德指出這有2個潛在風險,其一是導致肌肉細胞也流失,缺少的空間就會被脂肪細胞遞補,因此有些糖友即使外型看起來不瘦,其實肌肉的組成已經不正常,肌肉減少、脂肪增加。

另一個節食風險則是導致低血糖,杜思德表示年輕人出現些微低血糖,身體就會透過一些不適症狀,提醒該攝取食物,及時補充就可緩解;但年長者一旦發生低血糖,直到演變成昏迷、意識不清等現象,這中間的矯正空間比年輕人小很多,也就是一發生低血糖,就容易有昏迷住院的危險性。

事實上,當糖友改變飲食,藥量也需要跟著調整,建議糖友先諮詢專業人員,再進行飲食調整。

增肌:

增加肌肉要從飲食與運動同步著手,鹿港基督教醫院營養師陳紋慧表示,飲食上沒有絕對不能吃的,只是要控制份數,並且應均衡攝取6大類營養素。

比如主食以全榖根莖類為主,且控制份數,而非完全不吃醣類;攝取足量優質蛋白質以建造肌肉,尤其長者的咀嚼力變差,建議吃雞肉、魚肉或黃豆製品攝取蛋白質;多吃不同顏色的蔬菜,除了增加飽足感,尤其綠色蔬菜含有較多鈣質可強化骨骼。

居家深蹲舉啞鈴

運動方面,過去談到促進健康,多半只推廣有氧運動,但游能俊指出肌肉需要平衡,除了有氧運動外,還應加入阻力運動與重量訓練。他表示,運動需要學習,最好在教練指導下進行強化肌力訓練,可避免受傷。

若只是要維持基本的肌肉量,游能俊建議居家可做4個活動:舉啞鈴、深蹲(最好背部靠牆做可預防傷膝蓋)、做伏地挺身、躺在墊子上抬腿做空中踩腳踏車。

更多精采內容,詳見最新出刊2057期《時報周刊》,一套雙本特價69元。即日起凡訂閱雜誌1年期,不但享優惠價2,830元,還送朱德剛、董至成等演員主演的幽默舞台劇《靠!爸2戀戀瘋城》門票2張 (不限場次可自行指定,1800元好位,2張價值3600元)。訂閱專線:0800-000-668 (數量有限,贈完為止)

本刊與旺德電通合作,推出「Happy旺生活」活動,訂閱雜誌1年期(新訂戶2,997元、續訂戶2,830元),可享以下好禮7擇1免費送。(A)全聯福利中心禮券500元。(B)歐頓ELTAC 電動冰淇淋機(市價1,680元)。(C)歐頓ELTAC 8吋空氣循環扇(市價900元)。(D)聲寶 光觸媒吸入式捕蚊燈(市價1,400元)。(E) WONDER 隨行杯果汁機(市價799元)。(F)《愛女生》雜誌一年。(G)《時報周刊》雜誌8期。

時周「新官網」粉墨登場,更貼近社會時事脈動,給您不一樣的感受。

訂《時報周刊》一年,送橘子工坊四件組+KYOCERA日本京瓷刀具三件組,限量優惠中請洽讀者服務專線:0800-000-668。


發表意見
留言規則
中時電子報對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。當使用者使用本網站留言服務時,表示已詳細閱讀並完全了解,且同意配合下述規定:
  • 請勿重覆刊登一樣的文章,或大意內容相同、類似的文章
  • 請不要刊登與主題無相關之內容
  • 發言涉及攻擊、侮辱、影射或其他有違社會善良風俗、社會正義、國家安全、政府法令之內容,本網站將會直接移除
  • 請勿以發文、回文等方式,進行商業廣告、騷擾網友等行為,或是為特定網站、blog宣傳,一經發現,將會限制您的發言權限或者封鎖帳號
  • 為避免留言系統變成發洩區和口水版,請勿轉貼新聞性文章、報導或相關連結
  • 請勿提供軟體註冊碼等違反智慧財產權之資訊
  • 禁止發表涉及他人隱私、含有個人對公眾人物之私評,且未經證實、未註明消息來源的網路八卦、不實謠言等
  • 請確認發表或回覆的內容(圖片)未侵害到他人的著作權、商標、專利等權利;若因發表或回覆內容而產生的版權法律責任將由使用者自行承擔,不代表中時電子報的立場,請遵守相關法律規範
違反上述規定者,中時電子報有權刪除留言,或者直接封鎖帳號!請使用者在發言前,務必先閱讀留言板規則,謝謝配合。