剛剛好就是最好

時報周刊提供

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基因對壽命長度的影響力僅占25%,而生活方式的影響力則達到75%;你可以主動選擇,在最大程度上決定自己的壽命長度以及健康狀態。

良好的睡眠,是保持身體健康的重要元素。晚上睡得好,隔天就能身心舒暢、表現良好。睡眠,使我們精神飽滿,我們睡眠充足時,也就更容易專心學習新事物。如今,關於睡眠對長期健康意義重大的知識,已然突飛猛進。事實也證明,睡眠是左右生活方式的重要因素。睡眠充足,能夠減少罹患一系列疾病的風險。

睡眠時所發生的事

睡眠是最重要的充電來源,使人體在疲勞的一天後,有機會恢復平衡。我們在白天的活動,會消耗能量,這對身體而言就是一種「磨損」。睡眠能讓我們的能量得以重建與修補,但最重要的前提還是在於我們有充足的睡眠。

我們的心跳、血壓、呼吸頻率和體溫都會降低。壓力減退,自由基數量減少,連帶使體內的發炎減少。同時,免疫系統得以建立並強化,身體為全新一天的活動,做好了準備。

睡多久才夠?

長期以來,8小時的睡眠時間被視為是最理想的。然而,10年前一項美國的大型研究顯示:最理想的睡眠時間,平均為7小時。

驚人之處在於:睡眠太少與睡眠過量都有害健康。對於每晚睡眠8小時以上,以及6小時或以下的人來說,早逝的風險是相同的。

在瑞典一項對7萬名女性進行的研究顯示:睡眠太短和睡眠太久的人,早逝的機率都較高(缺乏體能活動者尤甚)。然而,長時間睡眠而又保持體能活動習慣者,早逝的風險並未高於每晚睡眠7小時者。換句話說,睡太久造成的負面影響,能由體能活動抵銷。

考慮到睡眠需求時,年齡是重要的因素。隨著年齡漸增,人對睡眠時間的需求逐漸減少。青少年與孩童對睡眠的需求量最大。20歲的年輕人,可能每天需要睡眠超過8小時;然而,60歲的人,或許一天睡眠約6小時,即已足夠。

研究證實睡眠有助於強化免疫系統的建立,這將會降低罹患心血管疾病、糖尿病、抑鬱症和慢性疲勞症候群的風險。良好的睡眠,使我們延年益壽。

打個盹 休息一下

一項由24,000名受測者參與的研究顯示:有規律午睡習慣的人,罹患致死心血管疾病的風險低了近40%。然而,考量到避免在晚上難以入睡,在正午時分打個盹、休息一下(最理想的時間長度約為20分鐘),是相當妥當的。

良好睡眠的小技巧

睡眠慣例:打造出清晰、明確的睡眠習慣。盡量使自己每天都在相同時間起床、就寢。這樣一來,你就能建立屬於自己的生物時鐘,使身體強健。

日光:如果要接受日曬,清晨和上午是最理想的時段。那時,睡眠激素(褪黑激素)的分泌量減少,人體經過重整,準備迎接白天的活動。這將強化生理時鐘,代表著夜晚的黑暗隨後能分泌新的褪黑激素。

運動:運動能釋出減少壓力的腦內啡,使你晚上更容易入睡,睡眠品質也會更好。然而,請避免在就寢前運動。

放輕鬆:晚上,在你上床就寢前,請提早做好準備。把電腦和手機關機,放到一邊去。盡量避免會讓你感到壓力的東西。寫下你明天必須記住的事情,這樣一來你就不用費心思量,明天該做什麼。可以從事靜態活動,比如說:閱讀一本不太驚悚的書籍。訓練自己,養成在上床就寢前將一切俗務拋開的能力。讓床鋪成為一個免受工作侵擾的區域。

良好的睡眠環境

保持臥室的通風,在安靜、清爽、陰暗的房裡就寢,床鋪須保持舒適。黑暗會向大腦釋出「現在是夜間」的信號,並刺激褪黑激素的分泌。

留意咖啡因與酒精

咖啡因與酒精會干擾睡眠。咖啡因在人體內含量的減半時間,約為6到8小時。這意味著假如你在下午喝了兩杯咖啡,到了晚上影響你身體的咖啡因含量仍相當於一杯咖啡。這樣的含量,就足以使你難以入睡。而酒精確實有助於入睡,然而,它在入睡後的階段,可是不折不扣的睡眠殺手。酒精代謝時會在人體內產生壓力,間歇性地讓人醒過來,影響睡眠品質。

打鼾──一種危險信號

在睡眠時規律打鼾的人之中,有10%在睡眠時會出現暫時性呼吸中止。這意味著咽喉在短時間內完全處於受壓迫、錯位的狀態。暫時性呼吸中止的時間,約介於數秒鐘到1分鐘之間。

打鼾(尤其是暫時性呼吸中止)使睡眠品質變差,連帶影響生活品質。打鼾者在白天會感到異常疲勞,其記憶與專注力也會受到干擾。

睡眠呼吸中止症可能與多項重大疾病有關。血液的攜氧量減少,迫使心臟必須更賣力運作,導致血壓與壓力激素升高。不做治療的話,負面作用將會累積,長期下來將造成一系列重大疾病,包括心血管疾病、中風、高血壓、糖尿病與氣喘。此外,由於疲勞,常出現睡眠呼吸中止症者遭遇車禍的風險,比一般人高出6至7倍。

幾項貼心小提醒

‧盡可能側睡或俯睡(編按:這是對容易打鼾的人)。

‧試用能夠打開呼吸道的輔助性藥物或用品(如防止鼻塞的貼片或鼻腔擴張器)。

‧感冒時,使用鼻噴劑。

‧避免飲酒、使用菸草與安眠藥。

‧如體重過重,請嘗試減重。

《剛好,就能多活10年》

作者:伯蒂爾.馬克倫德Bertil Marklund

譯者:郭騰堅

定價:NT$250

出版:網路與書

作者簡介 伯蒂爾.馬克倫德Bertil Marklund

醫學博士、研究員、作家、一般內科教授、公共衛生專家。他以一般內科醫師身分為患者看診,並擔任研究員達40年之久。他在哥德堡大學(Gothenburg University)擔任教授職,並擁有該校博士學位。他的第一本著作主題為症狀與補救措施,於1980年出版,並獲指定成為全國醫療體系負責電話諮詢專線護士的參考用書。目前,他與妻子定居於瑞典的維納什堡(V?nersborg)。

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