狂嗑蛋白質增肌 罹癌風險高

時報周刊提供

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這幾年,國內外流行「增肌」減肥法,建議民眾多吃具有低升糖、低卡路里兩大特性的蛋白質,運動營養學專家表示,建造肌肉確實需要蛋白質,但若把蛋白質當主食,恐增加罹癌風險。

很多人運動後狂嗑雞胸肉、牛肉或是優質蛋白質飲品,藉以「增肌減脂」。這種行為看在台北市立大學運動科學研究所研發長郭家驊眼裡,是一種危險行為,國外已有研究發現,攝取過量蛋白質會大幅提高罹患癌症風險。

專研運動營養學的郭家驊表示,國外已有相當多科學驗證,蛋白質是肌肉生長的主要原料,蛋白質不足無法建造肌肉,過量則會增加罹癌風險;1篇2014年動物研究顯示,飲食中蛋白質攝取量若大於醣類3倍,會增加死亡及罹癌風險。

重量訓練才補充

要增肌,蛋白質扮演重要角色,但現代人缺乏「量」的觀念,以致補充過量。郭家驊語重心長地說:「很多人以為蛋白質吃愈多愈好,把蛋白質當主食,達到增肌效果。殊不知,攝取過量蛋白質反而助長癌細胞生長。

過量蛋白質增加罹癌風險外,還會增加死亡率。2014年4月《國際科學期刊CELL》曾發表1篇追蹤長達18年的研究,針對4,798名50~65歲、65歲以上的中老年人,以攝取蛋白質的量與高低研究發現,攝取低蛋白飲食的人,壽命遠高於攝取中、高蛋白質飲食的人。

也就是說,蛋白質的攝取應適量,過量或過少都可能危害健康。郭家驊進一步指出,65歲以前肌肉生長期,在這段期間,民眾可依運動量及身體狀況,適量攝取蛋白質,他覺得,每人每公斤應少於1公克,約0.7~0.8公克就已足夠。

65歲以後,肌肉流失,建議可多攝取蛋白質。郭家驊說:「65歲以上的老年人需要更多蛋白質,攝取較多蛋白質可降低死亡率。」65歲以後肌肉快速流失,肌少症會讓老年人身體功能變差,引發各種疾病威脅健康。他建議65歲以上的人,蛋白質攝取量每公斤約1.2公克。

大量運動的人需要多補充蛋白質嗎?台灣營養基金會執行長吳映蓉表示,這是很多人的迷思。如果只是一般散步、快走不太需要補充蛋白質,除非有做重量訓練才需補充蛋白質幫助肌肉修復,而且最好運動完後,1小時內補充,如豆漿、牛奶,亦可選擇坊間販售的優質蛋白。

不少年輕人運動完狂嗑肉或猛喝運動補充飲品,以為可以多增加一點肌肉。吳映蓉說,根據研究,做完重量訓練後,只需補充20公克蛋白質,超過20公克,不會增加肌肉量,反而會造成身體負擔。

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攝取過量恐傷腎

這幾年,非常流行運動後吃優質蛋白補充飲,幫助肌肉快速修復。吳映蓉說,運動後的蛋白質補充,優質蛋白補充飲CP值確實高於牛肉、牛奶、豆漿、雞肉等蛋白質,但值得注意的是,蛋白質補充飲口味多、不少人把它當成飲料,有補充過量的疑慮。

吳映蓉建議民眾,運動完,若喝了20公克(等於3顆雞蛋)補充飲,就不要再補充其他蛋白質,很容易超出人體所能承受的量。她說,蛋白質是人體很重要的營養素之一,對於正在發育的青少年,或運動想練肌肉的人而言,攝取蛋白質可幫助肌肉生長。值得注意的是,蛋白質是透過腎臟代謝,長期攝取過量恐造成腎臟負擔。

吳映蓉強調,蛋白質確實可幫助肌肉生長,但重點要先鍛鍊肌肉後,再補充蛋白質,才有可能長肌肉;如果沒有鍛練肌肉卻猛喝高蛋白,會造成身體負擔。郭家驊也認為,蛋白質的補充應適量,若想補充高蛋白飲品,最好先檢視自己的飲食狀況是否需要,以免補充過量,無法長肌肉反而危害健康。

人體對各類蛋白質吸收率比較表

牛奶 雞胸肉 雞蛋

蛋白質含量 3.2% 30% 13%

人體吸收程度 82% 90% 94%

製表/實習記者麥靜文

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