每天5分鐘自癒痠痛 一顆網球解放肌筋膜

時報周刊提供

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平板電腦、智慧型手機席捲全球後,「肩頸肌筋膜疼痛症候群」患者激增一倍,其實,只要靠一顆軟式網球,每天在疼痛處按摩5分鐘,就能放鬆肌筋膜,有效緩解痠痛,但是切記,按摩放鬆肌筋膜,絕非愈痛愈好。

「位在皮膚之下的肌筋膜,不只包住肌肉,也包住了脂肪、骨骼、血管,對身體器官和組織,有非常大的影響和作用。」國泰醫院資深物理治療師簡文仁說。

醫學界過去普遍認為,肌筋膜只是身體裡的結締組織,後來才研究發現,肌筋膜在人體組織裡扮演相重要的角色。「肌筋膜其實也像肌肉一樣,會收縮與放鬆,但是肌筋膜不像肌肉那麼聽話。」嘉義長庚復健科主治醫師許宏志進一步指出,長期姿勢不良,肌筋膜會持續收縮、無法放鬆,久而久之就會沾黏緊縮,進而產生緊繃感和痠痛感,現代人的肩頸及下背疼痠,大多是肌筋膜在作怪。

狂滑手機 肩頸積廢物

「平板、智慧型手機興起,『肩頸肌筋膜疼痛症候群』患者增加一倍。」許宏志解釋,滑手機、追劇時,幾乎都低頭、駝背、脖子前伸、手肘懸空,這些不良姿勢會造成肩膀附近的三角肌、肩胛骨處提肩胛肌、頸椎處肌肉及手肘外側伸直肌等肌群,長時間處在緊張牽拉狀態下,影響血液流通,導致體內過度堆積代謝廢物而引起疼痛。

許宏志說,「肩頸肌筋膜疼痛症候群」患者都有「激痛點」(某一點特別痛),按壓到激痛點,患者會痛到要跳起來或不自主退縮,和一般的壓痛感不同。

按摩過重 身體會受傷

其實,肌筋膜引起的痠痛、疼痛,只要放鬆筋膜或透過按摩就可以獲得緩解。

許宏志建議,每天利用5分鐘,用一顆軟式網球按摩疼痛處,或是用指腹按摩緊繃肌肉,也可以做毛巾操,緩解不適感。然而,按摩必須謹記以下兩大原則:

1、不是愈痛愈好。放鬆肌筋膜的按摩,主要是放鬆肌肉、緩解疼痛,所以按摩時最好以緩慢速度進行,只要達到微痛就具療效。

2、不要傷害身體。不少民眾按到宛如家暴,身上青一塊紫一塊。其實按摩力道適中即可,力道過重可能讓自已受傷。

Box 按摩肌筋膜三絕招

目前醫界或整復界用來治療痠痛的「肌筋膜按摩法」,被視為解決痠痛的「萬靈丹」。

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■肩環帶區

1.使用彈力帶或毛巾。身體站直,將疾患側的手部內旋,繞到背後,雙手抓住彈力帶,以健康的右臂上下左右拉動,有如在洗澡用毛巾刷背一般。

2.這個動作利用健康的一側協助疾患側的肩膀活動,每次練習5分鐘,一日3次。

3.若是疾患部位為右臂,則換邊進行。

●動作要點

若拉動時感到疼痛,可稍作停留,緩慢拉扯肩關節,或不要一開始大幅拉扯。

●功效

對肩膀關節有益的治療性運動

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■棘下肌、小圓肌

1.使用彈力帶或毛巾。身體站直,將疾患側的手部內旋,繞到背後,雙手抓住彈力帶,以健康的右臂往上牽拉,左臂則輕輕往反方向下拉。

2.這個動作利用健康的一側協助疾患側的肩膀活動,每次練習5分鐘,一日3次。

3.若是疾患側為右臂,則換邊進行。

●功效

改善容易誤解為手臂痛的肩痛。

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■提肩胛肌強化操

1若要牽拉右側提肩胛肌,請用右手握住椅子後方下緣以穩定肩關節,左手將頭部往左前方牽拉,拉到出現緊繃感,維持10秒後放鬆,重複10~20次。

接著,反過來以相同的動作牽拉左側提肩胛肌。

●功效

透過牽拉提肩胛肌改善肩膀僵硬。

(以上動作內容摘自遠流出版《疼痛完治》)

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